Was ist das One-Repetition-Maximum (1RM)?

Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining. Es bezeichnet das maximale Gewicht, das eine Person bei korrekter Ausführung genau einmal heben oder bewegen kann.

Definition des One-Repetition-Maximums

Das 1RM beschreibt die größte Last, die bankdrückrechner  bei einer Übung mit sauberer Technik und maximaler Anstrengung einmal bewältigt werden kann. Es ist ein wichtiger Maßstab zur Beurteilung von Kraft und Leistungsfähigkeit in unterschiedlichen Übungen und hilft dabei, individuelle Trainingsfortschritte zu messen.

Einsatzgebiete des 1RM

Im Bereich der Sportmedizin und des Krafttrainings dient das 1RM häufig als Werkzeug, um die Stärke bestimmter Muskelgruppen zu evaluieren oder den Trainingserfolg zu kontrollieren. Trainer und Sportler können so Trainingsprogramme gezielt anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Unterschied zwischen Maximalkraft und One-Repetition-Maximum

Obwohl Maximalkraft und 1RM oft synonym verwendet werden, unterscheiden sie sich technisch: Maximalkraft bezieht sich meist auf die maximale Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer isometrischen Muskelkontraktion aufbringen kann – also ohne Bewegung. Das 1RM dagegen wird bei einer konzentrischen Bewegung, also während der Muskelverkürzung, ermittelt.

Wie wird das 1RM bestimmt?

Um das 1RM zu ermitteln, wird zunächst ein gründliches Aufwärmen der relevanten Muskeln empfohlen. Danach wird mit einem Gewicht begonnen, das etwa fünf bis zehn Wiederholungen ermöglicht. Anschließend wird das Gewicht so lange gesteigert, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. Die genaue Wiederholungsanzahl bei einem bestimmten Gewicht dient dann zur Berechnung des 1RM.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM Das Training orientiert sich häufig an bestimmten Prozentsätzen des 1RM, um gezielte Ziele wie Kraftsteigerung, Muskelaufbau oder Kraftausdauer zu verfolgen:

Die Epley-Formel ist eine weit verbreitete Methode zur Berechnung des One-Repetition-Maximums, insbesondere in der Sportmedizin und im Fitnessbereich. Sie hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und den Trainingsfortschritt besser einzuschätzen.